집에서 할 수 있는 재활운동
재활운동은 단순히 건강만을 위한 것이 아닙니다. 평상 시 망가진 내 몸에 대한 올바른 치료방법이 될 수 있고 평범한 일상으로 돌아가는 희망의 걸음걸이가 될 수 있습니다. 만약 한동안 병원에서 치료를 받고 재활을 받았다면 이제 집에서 간단한 기구나 동작만으로 재활운동을 해야 합니다. 이번 시간엔 사고, 병후, 후유증, 같은 다양한 상황가운데에서 집에서 간단하게 할 수 있는 재활운동에 대하여 소개해볼까 합니다. 누구나 활용가능하므로 함께 따라해보시면 좋을 것 같습니다.
재활운동 시작 전
우선 가장 중요한 건 나의 현재 몸상태입니다. 어디까지 가동 범위를 낼 수 있는지 어떤 움직임까지 가능한지 체크를 해 보는 것입니다. 그러기 위해선 꼭 확인해야 할 사항이 있습니다.
- 의사로부터 받은 재활 권고
- 고혈압, 당 수치
- 통증 및 관절
- 피로, 어지러움, 같은 증상
이러한 항목 가운데 있다면 아직 재활을 하는 것은 무리 일 수 있습니다. 따라서 일정 기간 이후 자신에게 꼭 맞는 프로그램으로 서서히 재활을 진행 하는 것을 추천드립니다.
스트레칭시작
우선 가장 중요한 것은 몸을 유연하게 하고 근육을 이완하는 것 부 터 시작해야 합니다. 그래야 부상을 예방할 수 있기 때문입니다. 집에서도 거실같은 곳에서 간단하게 할 수 있으니 시행해 보시기 바랍니다.
추천동작 관절
스트레칭할 때 정말 중요한 것은 우리 몸의 관절 부위 입니다. 발목, 무릎, 팔꿈치, 목, 등 각 부위를 최소 30초씩 5회이상 반복하여 이완을 시켜줍니다.
허리
허리 또 한 아주 중요한 스트레칭 부위입니다. 서있는 상태에서 좌 우로 천천히 돌려줍니다. 30초 이상 움직이고 쉼을 반복하면서 5회 이상 진행 합니다.
앉아서 스트레칭
매트리스를 깔고 앉아서 스트레칭을 하는 동작입니다. 몸이 유연하지 않으신 분은 힘드실 수 있는데 처음이니 무리하지 않는 선에서 동작을 실행하십요. 발을 쭉 뻗고 앉은 상태에서 허리를 숙여 발 끝을 잡는 동작을 진행 하는데 30초 이상 하고 쉬었다 반복 5회정도 진행 하면 좋습니다.
기초 근력운동
근육이 약해지면 우리 몸의 모든 기관은 통증을 유발 할 수 있습니다. 몸을 지탱하는 근육이 몸의 뼈나 무게를 지탱하지 못하기 때문입니다 따라서 근력운동은 아주 중요하다고 볼 수 있습니다.
추천운동 맨몸스쿼트
벽에 기대어 서서 진행 해도 됩니다. 특히 초보자분들의 경우 이와 같이 하면 됩니다. 벽에 등을 대고 앉았다 일어섰다를 반복하는데 이때 앉은 자세는 무릎 각도가 90도 정도 될 수 있도록 앉아줍니다. 15개 5세트 정도 실시해주면 좋습니다.
별잡고 무릎올리기
벽에 양손을 대고 무릎을 가슴높이까지 한발 씩 들어 올리는 동작입니다. 15개씩 5세트 정도 진행 해 줍니다.
스텝밟기
계단높이의 적당한 스탭퍼 같은 것을 놓고 한발씩 올랐다가 내려오는 동작입니다. 30개씩 5회정도 실시해 줍니다. 이 동작을 할 땐 발목이나 무릎에 무리가 가면 안되니 꼭 유의하십시요
유산소는 너무 무리하지 않는 선에서 진행 하십시요 특히 처음에는 조금 빠른 걸음으로 어느정도 운동을 진행하고 서서히 조깅까지 단계를 밟아 가는 것을 추천합니다.
또한 아침 산책, 실내자전거, 트레드밀, 같은 기구를 사용해도 충분합니다.
함께 할 수 있는 운동
2인 1조가 되어서 함께 진행 할 수 있는 동작들이 있습니다. 우선 양 손은 상대 어깨를 잡고 허리를 굽혀주어 좌 우로 왔다갔다 스트레칭을 진행 합니다.
두번째는 손을 잡고 엉덩이를 대지 않을 정도로 앉은 다음 한쪽 발을 길게 뻗습니다. 핲사람은 왼쪽발, 나는 오를쪽 발을 뻗어 스트레칭을 해 줍니다.
세번째는 서로 등을 대고 서서 양 팔을 걸어줍니다 그리고 한 사람을 등뒤에 태워서 허리 스트레칭을 도와 줍니다. 이 동작을 할 땐 상대의 엉덩이 밑으로 내 엉덩이를 넣고 들어주는 것이 포인트 입니다. 이 동작은 허리에 무리를 줄 수 있으므로 주의해서 따라하시길 바랍니다.
주의사항
재활운동은 너무 무리한 자세나 힘든 강도가 들어가면 안됩니다. 따라서 적당한 강도를 유지하면서 본인의 몸 컨디션에 따라 움직여 주는 것이 가장 좋습니다. 만약 오늘 재활 운동을 시작했다면 이것을 꾸준히 진행 하십시요 물론 처음에는 아무런 반응이 나타나지 않을 수 있습니다. 꾸준히 노력해 준다면 몸이 건강해 지고 몸도 가벼워질 것입니다. 특히 운동할 때 주의사항은 다음과 같으니 참고하십시요
- 통증이 있으면 바로 중단하십시요
- 피로가 지속되면 운동을 멈추고 몸을 먼저 회복하십시요
- 불면,식욕저하,우울증, 같은 증세가 시작 되었다면 반드시 전문가와 상담을 진행 해야 합니다.
운동을 진행 하고 모두 마친 후에는 숨을 크게 들이쉬는 행동을 해보십시요 그리고 가벼운 몸 스트레칭으로 혈액순환을 도와 줘야 다음날 다시 가쁜한 몸 상태로 운동을 계속 진행 할 수 있습니다.
결론
하루에 꾸준히 5~10분정도 해 주는 것이 관건입니다. 그래야 근력이 서서히 붙게 되고 아픈곤이 근육으로 덮여 통증이 사라지기도 하며 몸과 마음 정신이 맑아 지기 시작합니다. 다이어트 효과도 볼 수 있구요
